ストレスを和らげ、自己肯定感を高めてくれる瞑想。
マイクロソフト創業者のビル・ゲイツ、またAppleのスティーブ・ジョブズも瞑想を毎日取り入れています。超多忙な著名人が欠かさず瞑想時間を確保するのは、「何も考えない時間」こそが人生に大きなメリットを与えてくれるからです。
とはいえ、瞑想に興味がありながらもこのように悩んでいませんか？
「動画を用いて手軽に瞑想をしてみたいけど、おすすめはある？」
本記事では上記のようなお悩みをお持ちの方へ、1日10分瞑想を行うことで得られるメリット、そして瞑想を行う際におすすめしたい動画5選をご紹介します。
この記事を書いている私は、マインドフルネスサロンＭＥＬＯＮにて、瞑想を毎日30分実施中です。実際に感じる効果や、実践方法までを詳しくお伝えしていきます！
マインドフルネス瞑想は1日10分でも効果あり
瞑想は10分程度の短時間でも、良い効果を得ることができます。ポイントは1日10分の瞑想を継続して行うことです。
ドクターのお墨付き！瞑想10分でも効果はある
下記の記事は、医学博士でマインドフルネス認知療法などの「最先端治療」を展開している久賀谷先生の対談です。
久賀谷先生は、私も参加しているマインドフルネスサロンMELONを監修している方でもあります。「日本でマインドフルネス瞑想に詳しい医師は、久賀谷先生！」と言っても過言ではありません。
» 医学博士が語る「瞑想」の驚くべき効果。オススメのやり方や時間についても教えてもらった
脳画像研究などさまざまな技術が発達していくなかで、たくさんの研究が行われ、「瞑想は科学的に効果がある」と証明されたんです。とりあえず5〜10分の瞑想でも十分な効果が得られるので、まずはそれを毎日続けてやってみてください。
久賀谷先生がおっしゃる通り、瞑想は10分程度でも効果があります。そして続けることで、下記のようなメリットを得ることができます。
・集中力・記憶力の向上
・常に穏やかで過ごすことができる
瞑想が良い効果を発揮するという医学的なエビデンスもあり、瞑想を続けることで「感情を制御する能力」が高まると言われています。
私もマインドフルネス瞑想を毎日続けていく中で、心の変化を感じています。下記の記事にて「どのような効果・変化があったのか」詳しく紹介してますので、気になる方は参考にしてください。
マインドフルネス瞑想とは？実践5か月目の私が実感してる効果【やり方も解説します】
ビル・ゲイツが絶賛した本：頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる
マイクロソフト創業者のビル・ゲイツは、瞑想時間の確保を何より大事にしていました。
ビル・ゲイツがマインドフルネス入門に最適だと絶賛した本が、アンディ・プディコム著書の「頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる」です。著者アンディは、世界中に知られている瞑想アプリHeadspaceの創業者でもあります。
瞑想はよりよく生きるためのツールです。そしてそれは、マインドフルネスを実践するために、最適なコンディションをつくりだすためのテクニックにすぎません。
頭を「からっぽ＝マインドフルネス」にすることで感じる幸福感を、あなたは経験したことがあるでしょうか？
ネット・TV・SNSから大量に情報が発信される今、どれほど自分の脳に負担をかけているのか。モヤモヤとした意識から離れて、「今ここ」に集中する瞑想のメリットを知れる本が下記です。
初心者は5~10分瞑想からはじめよう
瞑想が初めての方は10分以上も「今ここ」に集中することができません。
なぜなら、瞑想している中で必ず「雑念」がわき、「今の瞬間」に意識を戻す反復運動が10分程度で辛くなってくるからです。
「あれ、あの仕事の期日はいつまでだったかな」
「○○さん、どうしているかなぁ…」
「雑念→今に集中→また雑念」などのようなループが発生し、初心者は集中力が散乱になりがちです。また眠くなってしまったり、足がしびれたりすることもあるでしょう。
よってまずは5～10分からはじめ、慣れてから時間を長めに取ることをおすすめします。
マインドフルネス瞑想のやり方【どこでもできる】
マインドフルネス瞑想は、決まった姿勢はありません。
ここではマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介します。
基本姿勢は背筋を伸ばすだけ【椅子に座ってもよし】
基本姿勢は、背筋をピンと伸ばして座ります。座り方に決まりはなく、座禅を組んだり、椅子に座って行うでもOKです。ポイントは下記の通り。
マインドフルネス瞑想の姿勢ポイント
- ①深い呼吸ができるよう、背筋を伸ばして座る
- ②呼吸に意識を向ける
- ③目は、閉じても開けていてもOK。開ける場合、一点を見つめながら行うと集中しやすい
床に座る際は、お尻や足のしびれを低減してくれるようなマットレス、またはクッションを利用すると快適に瞑想ができます。例えば下記のようなクッションです。
歩きながら瞑想もできる
「歩く瞑想」とも言われています。歩く＝体が動く感覚に注意を向けることで、「今ここ」に意識を向けやすいメリットがあります。
毎朝散歩したり通勤する人は、ちょっと意識変えるだけでも「歩く瞑想」ができてしまうということですね。ただし人が多い場所だと集中しにくいので、人通りが少なく自然が感じられる通りや公園を見つけられると良いでしょう。
歩く瞑想のポイント
- ①軽く背筋を伸ばし、肩と腕の力を抜く
- ②ゆっくりと歩きながら、足裏の感覚を観察する
ベットに寝転んで瞑想もOK
穏やかに1日を終えるために、寝る前にベットで瞑想を行うのもおすすめ。
ベットに横になり、軽く目を閉じて瞑想音楽を聴くのが私は好きです。そのままスッと眠りに入りやすいからです。ちなみに疲れている日は、瞑想中に眠たくなってしまうことも多いですが、割り切って寝てしまっても問題ありません。
寝転んで瞑想をする際のポイント
- ①リラックスした状態で仰向けになる
- ②鼻から入っていく空気、出ていく空気、交互の呼吸に意識を向ける
【マインドフルネス瞑想】おすすめ動画を5選ご紹介
それでは、マインドフルネス瞑想を行う際の「おすすめの動画5つ」を2種類に分けてご紹介します。
・【音楽系④⑤】誘導はなく、鐘などの演奏が楽しめる音楽動画
①【誘導系】瞑トレ！～10分間瞑想～呼吸に集中-マインドフルネス瞑想
初心者の方に一番おすすめな動画が、この「瞑トレ！」シリーズです。
誘導・バックミュージック・鐘の音のバランスがとてもよく、無理せず聞いていられます。
初心者はどうしても意識がそれてしまいがちになります。瞑トレでは、鐘の音が定期的に入るため「今この瞬間」に戻しやすい工夫がされています。
②【誘導系】１日１０分で心が整うマインドフルネス瞑想 初心者でも簡単 基本の呼吸瞑想 ２０２０年最新版
一般社団法人マインドフルネス瞑想協会代表の、吉田昌生先生の動画です。
吉田先生は、マインドフルネスサロンMELONにて毎週金曜日にMindfulness Yoga & Meditationクラスを担当されています。私はほぼ毎週吉田先生の瞑想に参加しているのですが、毎回とても満足しています。なぜなら、瞑想誘導がすっと頭に入っていく感覚があり、声がとても魅力的で聞きやすいためです。
違う方の瞑想チャンネルを聞いたりしますが、「誘導がいまいちだなぁ」と感じることが結構あります。恐らくその方の「声の特徴」なのでしょうか、聞きやすい声と聞きにくい声がある。吉田先生の瞑想誘導はプロ中のプロで、おすすめです。
③【誘導系】10-Minute Meditation For Anxiety
いきなり英語版の動画になってしまいましたが、この方の声・誘導共にとても聞きやすいです。
①の瞑トレと似ているとところがありますが、鐘の音は一切入っていません。かつ誘導が少し多めの動画になっています。
2020年4月に公開され、すでに500万回再生されています。英語の意味がわからなくても、心地良さを感じられる動画だと思います。
④【音楽系】【チベタンシンギングボウルの倍音 瞑想音楽でチャクラを浄化し活性化させる｜#3|SilentSpaceTV
シンギングボール音のみの動画です。鐘の音だけでも、高い癒し効果があります。
シンギングボールとは、スティックで縁を叩いたりこすったりすることで、独自の音を奏でることができる器です。
音の響きがとっても深いので、飽きずに聴けるでしょう。また音のみに集中できるので、瞑想がより深くできるのがこの動画の特徴でしょう。
シンギングボウルは、心身の調子を整えてくれる効果があります。是非、一度音を聞いてみてください。下記の本はCDもついており、シンギングボールについて深く学べるのでおすすめの本です。
⑤【音楽系】【シンギングボウル倍音瞑想】10分間／集中／ひらめき／プラス思考 -蝋燭のイメージ- by amanamana
こちらもシンギングボールの演奏です。④よりも、少し賑やかな演奏になっています。
タイトルに「ひらめき」とある通り、高い音や低い音を兼ね合わせて演奏されていて、抑揚が感じられます。
もっとマインドフルネス瞑想を学びたい方へ
画像引用元：公式サイト
プロのインストラクターから本格的に瞑想を学びたいのなら、マインドフルネスサロンMELONがおすすめ。月額3,850円(税込）と手ごろな値段で、月300以上のオンラインクラスに参加し放題です。また予約は不要で、好きなタイミングで入退室が可能。
私は、インストラクターの方々が好きです。皆さん気取らずとっても親しみやすい方々で、クラスに参加するのが1つの癒しです。ちょとした雑学のシェアもあったり、勉強になります。オンラインでの参加ですが「心地よい繋がり」を感じることができ、マインドフルになれます。
気になってみた方は是非無料体験を受けていてください。
まとめ
マインドフルネス瞑想は、心身に良い効果があると医学的にも立証されています。
そしてたったの10分でも、下記のような実感を持てます。
- 頭がすっきるする
- 不安・ストレスの減少
- 集中力・記憶力の向上
- 常に穏やかで過ごすことができる
ポイントは継続して行うことです。2か月ほど続けると、効果をより実感できると言われてます。初心者の方は、いきなり30分はできないと思いますので、まずは5～10分から始めてみましょう。
スマホから中々離れなれない現代社会。意識的にスマホを遠ざけて、頭を空っぽにする10分瞑想が、驚くほどリラックス効果を与えてくれるはずです。
