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リモートワークが当たり前になった現代。出勤がない分とても楽ですが、運動量の減少や長時間の座りっぱなしにより、体力低下や健康リスクが心配になる方も多いのではないでしょうか？
この記事では、リモートワークに従事する方に向けて、運動不足がもたらす健康リスクを解説します。また、運動不足を改善するための４つのアイデアと、簡単にできるエクササイズについて紹介するので、是非参考にしてください。
これらの習慣を身につけることで、体も心も健康を維持することができるでしょう。
運動を適宜取り入れることで、仕事への集中力や持続性が高くなっていきます。多くの仕事をこなすためには、体力が必要ですよ！
リモートワークによる運動不足の原因
まず、リモートワークに従事する方は通勤時間がないため、日常的な移動時間が低い傾向です。
オフィスでの会議や同僚とのコミュニケーションも、リモートワーク環境ではビデオ会議やチャットに置きかえられます。そのため、立ち上がって歩く機会が減少することになります。
さらに、デスクワークに拘束され、運動不足が生じやすいです。このような要因が合わさり、リモートワークで働かれる人はオフィスワーカーよりも運動不足に陥りやすい状況にあります。
運動不足による様々な健康リスク
運動不足になると、消費エネルギーが不足し、肥満、特に内臓脂肪型肥満が起きやすいです。内臓脂肪型肥満に関連して、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの肥満関連の病気が発生する可能性が高まります。
さらに、運動不足により筋力や筋肉量の低下、関節の可動性が減少するともされています。＊参考1
運動不足が続くと筋力が低下し、体の姿勢が悪くなります。さらには、脳への血流が悪化し、頭痛が起きやすく、思考の幅が狭まり心の病に近づいてしまうこともあります。
また、運動不足による血行の悪化が疲労物質の蓄積を促し、「すぐに疲れる」「疲れが取れない」といった症状を誘発してしまうのです。このような状態では消極的な気分や心の不調が引き起こされることがあります。
日常生活で体を活用しないことは、頭は疲れた状態でも体は不活発な状態になり、不眠の原因となります。このアンバランスな状態では、深い睡眠を妨げることがあります。＊参考2
このため、運動不足を防ぐためには、積極的な運動習慣を取り入れ、健康に対する気配りと意識を高めることが大切です。
参考1：生活習慣病とその予防, 一般社団法人日本生活習慣病予防協会
参考2：運動とメンタルヘルス｜心も体も健康に, 社会保険出版社
運動不足を改善する！４つのアイデアとは
運動不足を改善するためには、自分に適した継続できる習慣を見つけることが大切です。
ここでは、運動不足を改善するための4つのアイデアをお伝えします。
①定期的にストレッチを行う
リモートワーク中に毎時の休憩を設け、座ったままの時間を減らすために簡単なストレッチ運動を取り入れましょう。
長時間のデスクワークは、筋肉が硬直してしまい姿勢が悪くなりがちです。毎時の短い休憩時間に、簡単なストレッチや運動を組み込むことで、筋肉をリフレッシュし、血行を促進します。これにより、身体の疲労感が軽減し、仕事への集中力アップが期待できます。
おすすめは、ヨガマットを購入して、デスク近くに置いておくこと。こうすることで、いつでも気が向いたときにストレッチできます。
この時のポイントは、そのまま広げた状態にしておくこと。余計なセットアップをするのが面倒で行動に繋がらないことはよくあるので、拡げたままにしておくのがおすすめです。
②散歩する
休憩時間に、自宅の周りを散歩してみましょう。
散歩は、長時間の座りっぱなしの筋肉硬直を緩和することが期待できます。
また、屋外で新鮮な空気を吸うことで、リフレッシュでき、ストレス軽減につながります。気持ちよい風にあたりながら、何も考えず外を歩くだけで気分転換になるはずです。
③運動習慣をサポートするアプリやゲームの活用
運動習慣をサポートするアプリやゲームなら、より楽しく運動を続けることができるのではないでしょうか。
スマートフォンにインストールするアプリであれば、歩数管理や脈拍、カロリー消費などさまざまな情報を提供してくれます。ゲームの中にも運動習慣をサポートするソフトもあります。運動継続のモチベーションアップに期待できるでしょう。
歩いて仮想通貨を稼ぐアプリもあります！気になる方は以下の記事を読んでみてください。
Sweatcoin（スウェットコイン）とは？始め方・稼ぎ方を解説｜世界中で使われているMove to Earnアプリ
④オンラインフィットネスクラスに参加してみる
インターネット上には、オンラインライブで行うフィットネス教室が多く存在します。
オンラインライブで臨場感もあることから、他の参加メンバーやインストラクターとの一体感も高まり、効果的で楽しい運動ができることでしょう。コミュニティとのつながりも得られ、運動習慣を容易に継続できるメリットがありますよ！
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簡単に始められる！運動不足を解消するエクササイズ
運動量が少なくなりがちなリモートワークは、意識的に運動をすることが重要です。簡単に始められる3つの運動不足の解消法を解説します。
椅子に座りながらエクササイズ
椅子に座っている姿勢から、片膝の関節を「伸ばす・数秒間キープする・曲げる」を繰り返す運動法があります。
この動作を繰り返すことで、太ももの筋力(大腿四頭筋)を鍛えつつ下半身の血行促進が期待できます。ポイントは、足を前に伸ばすときに腹筋に少し力をいれ、椅子の背に垂直になるよう姿勢を保つことです。
椅子に座りながらエクササイズには他にも様々な方法があり、テレビの視聴時間やデスクワークの合間に取り入れやすい特徴があります。
ゴムチューブを使った運動
ゴムチューブをおすすめする理由は、筋トレグッズの中でも軽くて安全で、見た目によらず非常に効果が大きいからです。ゴムチューブは引っ張る力に対抗することで筋肉を鍛えることができます。
具体的な方法として、ゴムチューブを両手で持ち、肩幅に足を開いた姿勢で腕を伸ばし、腕を90度に曲げながらゴムを引く方法(バイセップカール)があります。この動作は、二頭筋を効果的に刺激し、筋肉を引きしめる効果が期待できます。
ゴムチューブを使った運動は、腕の部位だけでなく足や腰の部位に対する運動方法もあります。毎日数分のトレーニングで、全身の筋力向上や運動不足解消が期待できます。
貧乏ゆすり運動
「貧乏ゆすり」とは、座ったままで手軽にできる運動不足解消法の一つです。具体的には、座った状態で足を揺らしたり、膝を曲げたりすることで、筋肉を刺激し、血流を促進します。
また、貧乏ゆすりをすることで、冷え性改善やエコノミークラス症候群の予防にも寄与していることが報告されています。貧乏ゆすりは、デスクワーク中やテレビを見ている時など、日常生活の中で手軽に取り入れることができるでしょう＊参考3、4
参考4：8割の人が知らない、メリットだらけの”貧乏ゆすり”の凄すぎる話,とんとん整骨院
まとめ
リモートワークで運動不足を感じている方に、特におすすめしたい４つのアイデアは次のとおりです。
- 定期的にストレッチを行う
- 散歩する
- 運動習慣をサポートするアプリやゲームの活用
- オンラインフィットネスクラスに参加してみる
運動不足を解消するための取り組みを継続するには、積極的な運動習慣を取り入れることと、健康に対する気配りや意識を高めることが大切です。そして、すこしでも運動を楽しめる要素を見つけることが、運動習慣を継続するための秘訣です。
この機会を活かして、日常生活や自宅で実践可能な、簡単に始められる運動をひとつ始めてみてはいかがでしょうか。
